MOUNTAIN BIKE

El día clave se compone de tres fases: Fase 1ª: La ingesta e hidratación previas a la carrera. Tres horas antes hacer un desayuno rico en hidratos de carbono y bajo en grasas (que también deberás haberlo entrenado con anterioridad si quieres evitar molestias o malestar). Es mejor cambiar la leche por bebidas vegetales: la bebida de avena o de arroz, en su defecto también sirven los yogures desnatados. Hidrataros muy bien con agua, unos 500 a1000 ml a sorbos pequeños durante las horas previas. Aproximadamente 45 minutos antes de la carrera, volved a hidrataros bien unos 250-500ml de agua y en algunos casos también sería interesante la bebida isotónica. Fase 2ª: Los avituallamientos, cuya misión es reponer y evitar que se agoten los depósitos de glucógeno y agua que hemos rellenado con anterioridad. Es decir, una ingesta e hidratación previas inadecuadas son garantía de calambres, desfallecimientos y fatiga. Cada hora deberéis consumir suficiente alimento como para cubrir perfectamente vuestros requerimientos que normalmente van de 30 a 90g de HCO (hidratos de carbono), la pauta es personalizada ya que depende de la intensidad, duración etc..etc..pero como mínimo debes consumir 30g HCO/hora y una media de 45-60 g HCO/hora. En cuanto a la hidratación durante la prueba, se recomienda beber entre 600 y 900ml de agua cada hora alternando una hora de agua y otra de isotónico o agua con sales, el volumen de liquido que ingieras cada hora deberás traerlo ya entrenado ya que cada persona tiene una pauta específica de hidratación, algunos necesitan más agua otros menos…la temperatura y la humedad del ambiente también influyen, cuanto más calor o humedad mayores serán tus requerimientos hídricos, si eres de los que mancha la camiseta de blanco al sudar ojo con las sales! no te descuides. No olvidéis que se trata de comer y de beber para reponer. Es decir, vuestras reservas nunca deben llegar a cero Fase 3: La suplementación, que a pesar de no ser absolutamente imprescindible, ayuda a rendir mejor, retrasa la fatiga, evita las lesiones y mejora notablemente la recuperación muscular. TIPOS DE ALIMENTO QUE SE DEBEN CONSUMIR Durante la prueba podéis alternerar la ingesta de geles o gominolas con barritas, comida líquida y comida sólida. Los geles y la comida líquida proporcionan energía inmediata, los zumos de fruta también son una muy buena opción para hidratar y aportar energía inmediata. Las barritas y la comida sólida necesitan más tiempo para ser digeridas, por lo que aportan energía a largo plazo, por ello lo recomendable es ingerirlos en momentos de baja intensidad. Lo más recomendado en cuanto a alimento sólido se refiere es el pan blanco, galletas, chocolate, bizcocho, membrillo, orejones, uva pasas… eso sí, debéis evitar comer éstos alimentos en momentos de alta intensidad para prevenir problemas gastrointestinales. Cuando paréis en los puestos de avituallamientos los refrescos sin gas, zumos y la fruta son la mejor opción, pero si os apetece salado podéis optar por un bocadillo de jamón a continuación de haber ingerido algo de fruta o zumo.